Michalina Kotowska – dietetyk kliniczny, autorka i założycielka strony foodandmood.pl
Jak wyjść z błędnego koła odchudzania?
Według raportu WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) 60% Polaków zmaga się z nadwagą, zaś 25% choruje na otyłość. Coraz częściej dotyka to również dzieci i młodzieży. Niestety prognozy nie są optymistyczne, ponieważ szacuje się, że liczba osób z nadwagą i otyłością znacznie wzrośnie w przeciągu kilku lat. Problem nadmiernej masy ciała jest coraz poważniejszy, pomimo iż posiadamy coraz większą wiedzę na temat zdrowego odżywiania się. Znamy podstawy prawidłowego odchudzania się, wykupujemy gotowe jadłospisy, pogłębiamy wiedzę czytając specjalistyczne publikacje bądź strony internetowe. Wiemy co należy jeść i co ograniczać aby schudnąć. Zamawiamy specjalne cateringi, kupujemy zdrowe przekąski a także staramy się być aktywni fizycznie. Gdzie zatem tkwi błąd?
Zrozumieć problem odchudzania
Stało się, waga znów pokazała nadprogramowe kilogramy. Ponownie trzeba będzie przejść na dietę. Nie zdajemy sobie jednak sprawy, że właśnie ten moment jest jednym z etapów błędnego koła odchudzania się. Zanim wykupimy zbilansowany jadłospis, bądź odwiedzimy dietetyka, wpadamy w samo zastawioną pułapkę. W momencie, kiedy decydujemy się na „przejście na dietę” podświadomie żywimy się negatywnymi emocjami. Utożsamiamy dietę z wyrzeczeniami, głodówką bądź pozbawieniem się przyjemności z jedzenia. Prawda natomiast jest taka, że dieta jest naszym sposobem odżywiania się, niezależnie czy jest to spersonalizowany jadłospis wykupiony od specjalisty, czy jest to nasza domowa, tradycyjna kuchnia. Dieta jest naszym stałym elementem życia, niezależnie od tego czy się odchudzamy, czy nie.
Proces odchudzania możemy podzielić na dwa etapy – redukcji masy ciała i stabilizacji. Dlatego jeśli chcemy zgubić zbędne kilogramy i utrzymać należną masę ciała, nasza dieta nie powinna być traktowana jako pewien okres w życiu, a stały sposób odżywiania się. Zatem często wypowiadany zwrot „przechodzę na dietę” jest pozbawiony sensu. Niezmiernie ciężko jest wytrwać w nowych postanowieniach będąc od samego początku negatywnie nastawionym. Trafniejszym sformułowaniem jest zmiana nawyków żywieniowych, która zagości na stałe w naszym życiu i kuchni. Jednak aby nie było to tylko czyste nazewnictwo a faktyczna zmiana, trzeba się odpowiednio do tego przygotować i odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
Dlaczego znowu się odchudzam?
Co zrobiłam wcześniej nie tak, że znowu muszę się odchudzać?
Co zrobię inaczej tym razem?
Na ile jestem gotowa, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe?
Jak chcę to zrobić i co mi w tym pomoże?
Dlaczego same chęci to za mało?
Z pozoru proste pytanie „dlaczego znowu się odchudzam?” może nieść za sobą wiele odpowiedzi. Chęć bycia osobą szczupłą jest często wierzchołkiem góry lodowej, która zbudowana jest na fundamentach zaniżonego poczucia własnej wartości. Pielęgnujemy w sobie przekonanie, że szczupła sylwetka rozwiąże ten problem, co jest kolejnym elementem błędnego koła odchudzania się. Warunkujemy znalezienie nowej pracy, poznanie drugiej osoby czy upragnione wakacje na plaży od masy naszego ciała. Rezygnujemy z tego, co jest tu i teraz rozmyślając i marząc o tym, jak będzie wyglądało nasze życie, kiedy wreszcie schudniemy. Niestety dochodząc do upragnionej sylwetki w naszym życiu nic poza tym się nie zmienia. Zadowolenie z mniejszego rozmiaru na metce nie sprawi, że staniemy się odważniejsi i pewniejsi siebie. Wpadamy zatem w kolejną samo zastawioną pułapkę i choć osiągnęliśmy cel, to narasta w nas poczucie przegranej. Wypracowane nawyki żywieniowe schodzą na drugi plan kiedy coraz częściej pocieszamy się niezdrowym jedzeniem. Waga powoli zaczyna wzrastać, a my coraz bardziej tracimy nad tym kontrolę.
Szczere odpowiedzi na powyższe pytania pomogą nam wychwycić wcześniej popełnione błędy. Jeśli utożsamiamy zwiększenie własnej wartości od szczupłej sylwetki warto poznać najpierw podłoże niskiej samooceny. Niewątpliwe pomocna w takim przypadku jest współpraca z psychodietetykiem, który oprócz edukacji żywieniowej pokaże, w jaki sposób emocje wpływają na sposób naszego odżywiania się. W takich przypadkach proces odchudzania przebiega dwutorowo i oprócz współpracy z dietetykiem bądź psychodietetykiem niezbędna może okazać się terapia z psychologiem. Przekonania na temat własnej wartości zakorzenione są głęboko w naszej podświadomości, ale żeby nad nimi pracować należy ustalić ich faktyczne podłoże. Na przykład wydaje nam się, że jesteśmy nieśmiali, ponieważ mamy nadwagę. Sięgając jednak pamięcią wstecz przypominamy sobie, że nieśmiałość narastała w nas już od dziecka, ale utożsamiamy ją z nadwagą, ponieważ jedzenie stało się ucieczką od tego problemu.
Wypierane z pamięci nawyki
Błędne koło odchudzania może być spowodowane siłą złego nawyku żywieniowego. Nasze posiłki są dobrze zbilansowane, nie spożywamy gotowych dań typu fast food, nawet staramy się regularnie ćwiczyć a jednak upragniona waga jest stale poza naszym zasięgiem. Czas naszego odchudzania znacząco się wydłuża, przez co nasze chęci słabną a motywacja maleje. Co zatem robimy nie tak, że odchudzanie nie przynosi zadowalających efektów?
Idealnym rozwiązaniem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, który oprócz listy spożywanych posiłków będzie zawierał informacje, dlaczego dany posiłek zjedliśmy i w jakich okolicznościach. Okazać się może, że w czasie oglądania filmu zjedliśmy całą miskę popcornu bądź opakowanie orzechów. W innym przypadku może to być kawa na wynos w drodze do domu, bądź batonik zjedzony podczas robienia zakupów. Jeszcze innym przykładem jest dojadanie po dzieciach, albo podjadanie podczas gotowania. Im częściej powtarzamy taką czynność, tym bardziej staje się ona naszym nawykiem, o którym zapominamy. Po tygodniowym prowadzeniu dzienniczka nagle wychodzi na jaw, że oprócz zaplanowanych posiłków spożywamy spore ilości dodatkowego jedzenia.
Ukryte zewnętrzne motywacje
Jedno z kluczowych pytań wprowadzających nas w proces odchudzania opiera się na naszej motywacji. Im większa jest nasza motywacja wewnętrzna, tym większe mamy szanse na sukces. Jednak często odchudzanie nie jest do końca naszą decyzją, a motywacją zewnętrzną. Mogą to być nieprzychylne komentarze ze strony rodziny, porównania do innych osób bądź presja mediów i otoczenia. Naszą motywacją wewnętrzną nigdy nie będzie chęć posiadania szczupłej sylwetki, ponieważ ktoś jest od nas chudszy. Motywacją wewnętrzną nie będzie także odchudzanie się z powodu zaniżonych rozmiarówek w konkretnym sklepie. Jednak często nie zdajemy sobie sprawy, że jest to ukryta zewnętrzna motywacja, która należy do kolejnych pułapek błędnego koła odchudzania się.
Jeśli zmagamy się z nadmierną masą ciała, ale naszą motywacją do zmiany będą ukryte zewnętrzne motywacje, szanse że nam się uda są niskie. Prostym narzędziem do sprawdzenia, jakam kieruje nami motywacja jest jej obserwacja. Ukryte wewnętrzne motywacje szybko maleją, ponieważ nie ma w nas tego ogniska, który by je podgrzewał. Przykładem może być presja wywierana przez rodzinę, ze względu na szczuplejsze rodzeństwo. Naszym celem odchudzania zatem staje się chęć, aby rodzina była zadowolona i chęć uzyskania spokoju. I tak na przykład podczas wspólnych posiłków jedzenie może być zdrowe i niskokaloryczne, ale wychodząc z domu zostawiamy też naszą motywację, by jeść w ten sposób.
Motywacja wewnętrzna opiera się w 100% na zadowoleniu samego siebie, na wymiernych korzyściach, jakie osiągniemy po zrealizowaniu osiągniętego celu. Posługując się wyżej wspomnianym przykładem, posiadając motywację wewnętrzną po wyjściu z domu nadal będziemy prawidłowo się odżywiać. Nie będzie nami kierowała chęć zadowolenia rodziny, a chęć zadowolenia samego siebie. Motywacja zewnętrzna bywa pomocna, kiedy przychodzą chwile zwątpienia. Można również być jednym z filarów motywacji wewnętrznej, ale sama w sobie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Bibliografia:
- Christopher G. Fairbun „Jak pokonać objadanie się”
- Jane Ogden „Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych”
- WHO „Adolescent obesity and related behaviours: trends and inequalities in the WHO European Region, 2002 – 2014”
