Michalina Kotowska – dietetyk kliniczny, autorka i założycielka strony foodandmood.pl
Dieta przeciwzapalna
Szybkie tempo życia, brak czasu na odpoczynek, słaba jakość snu a także brak aktywności fizycznej i nieodpowiednia dieta to czynniki osłabiające nasz organizm. Konsekwencją takiego trybu życia jest zmniejszenie odporności, a co za tym idzie – większa podatność na infekcje i choroby. Na skutek czynników uszkadzających takich jak wirusy, bakterie, przewlekły stres czy wysoko przetworzone jedzenie, powstaje stan zapalny w organizmie. Stan zapalny jest naturalną ochroną organizmu przed czynnikiem uszkadzającym, ale im dłużej trwa, tym bardziej destruktywnie wpływa na stan naszego zdrowia. Przewlekły stan zapalny wiąże się z ryzykiem rozwoju chorób metabolicznych (otyłość, cukrzyca, Hashimoto) a także chorób nowotworowych.
ZAŁOŻENIA DIETY PRZECIWZAPALNEJ
Rolą diety przeciwzapalnej jest by w naturalny i niefarmakologiczny sposób zmniejszyć stan zapalny organizmu. Istotną rolę odgrywają zawarte w żywności antyoksydanty oraz związki aktywne biologicznie takie jak glukozynolany, polifenole, karotenoidy oraz flawonoidy. Produkty spożywcze zawierające dużą ilość przeciwutleniaczy to m.in warzywa i owoce, a także orzechy, pestki i nasiona. Duże znaczenie w prewencji stanu zapalnego odgrywają także kwasy tłuszczowe omega – 3 a także jedno i wielonienasycone tłuszcze takie jak olej lniany, olej rzepakowy czy oleje rybie. Dobrymi dodatkami wspomagające regenerację organizmu są także zioła i przyprawy a także produkty zaliczane go grupy super foods. Nie można zapominać także o właściwościach prozdrowotnych błonnika pokarmowego, który również wykazuje działania przeciwzapalne, antywirusowe i antynowotworowe.
Produkty spożywcze o charakterze przeciwzapalnym wspierają układ odpornościowy, regulują czynności metaboliczne oraz wykazują duże znaczenie w zwalczaniu wielu chorób metabolicznych. Dlatego też dieta przeciwzapalna szczególnie polecana jest dla osób z chorobami autoimmunologicznymi takimi jak Hashimoto, reumatoidalnym zapaleniem stawów, insulinoopornością czy cukrzycą. Zalecana jest również jako element wzmacniający leczenie chorób neurodegeneracyjnych jak stwardnienie rozsiane oraz chorób nowotworowych. Ponadto dieta przeciwzapalna wspomaga zajście w ciąże, poprawia kondycję włosów i paznokci, opóźnia procesy starzenia się oraz wspiera pracę mózgu.
PRZYKŁADOWY DZIENNY JADŁOSPIS DIETY PRZECIWZAPALNEJ
Układając jadłospis należy zwrócić nie tylko uwagę, aby uwzględniał listę produktów spożywczych o charakterze przeciwzapalnym, ale także aby był dobrze zbilansowany pod kątem makro- i mikroskładników. W tym celu można posłużyć się darmowymi aplikacjami, bądź udać się do dietetyka. Zapotrzebowanie energetyczne musi pokrywać naszą dzienną całkowitą przemianę materii z uwzględnieniem aktywności sportowej oraz trybu życia. Warto również pamiętać, iż stały deficyt kaloryczny również należy do czynników prozapalnych, zatem warto go zmniejszyć. Dzięki temu proces odchudzania przebiegać będzie dłużej, ale łagodniej i skuteczniej.
Poniższy jadłospis uwzględnia zapotrzebowanie energetyczne na 1800 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczy oraz 50% węglowodanów.
I Śniadanie – złota owsianka
energia: 452 kcal, białko: 16 g, tłuszcz : 20 g, węglowodany : 58 g, błonnik : 13 g
- 40 gramów płatków owsianych
- 200 ml mleka migdałowego (niesłodzonego)
- 20 gramów siemienia lnianego
- 100 gramów borówki amerykańskiej
- 2 sztuki orzechów brazylijskich
- 2 szczypty kurkumy
Sposób przygotowania: płatki owsiane ugotować na mleku roślinnym z dodatkiem kurkumy oraz siemieniem lnianym. Do ugotowanych płatków dodać borówki oraz orzechy.
II śniadanie – komosa ryżowa z warzywami
energia: 327 kcal, białko: 10 g, tłuszcz : 13 g, węglowodany : 46,5 g, błonnik : 9,5 g
- 40 gramów komosy ryżowej
- 100 gramów fasolki szparagowej
- 1 pomidor
- ½ średniej wielkości cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- przyprawy i zioła: oregano, rozmaryn, pieprz ziołowy, curry, natka pietruszki
Sposób przygotowania: kaszę ugotować z fasolką szparagową. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki, cebulę obrać i pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć cebulę aż się zarumieni, dodać pokrojonego pomidora oraz przyprawy i zioła, przecisnąć przez praskę czosnek. Ugotowaną kaszę z fasolką połączyć z resztą składników, całość posypać natka pietruszki.
Obiad – dorsz w pomarańczach oraz sałatka z pęczakiem i jarmużem
energia: 670 kcal, białko: 51,6 g, tłuszcz : 25 g, węglowodany : 65,7 g, błonnik : 17 g
- 200 gramów dorsza
- 1 pomarańcza
- 15 gramów migdałów
- 2 plastry cytryny
- zioła i przyprawy: pieprz cayenne, rozmaryn, imbir
Sposób przygotowania: rybę umyć i przełożyć do naczynia do zapiekania. Skropić sokiem z cytryny i sokiem z połowy pomarańczy, oprószyć przyprawami oraz posiekanymi migdałami. Piec przez 25 minut w 180 stopniach.
- 30 gramów kaszy pęczak
- 20 gramów jarmużu
- 25 gramów granatu
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 20 gramów pestek dyni
- zioła i przyprawy: kurkuma, papryka chili, oregano.
Sposób przygotowania: kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Jarmuż umyć i poszatkować na mniejsze części, dodać do ugotowaej kaszy wraz z granatem i pestakmi dyni. Przygotować sos: olej wymieszać z przyprawami, następnie polać sałatkę.
Kolacja – kasza jaglana z malinami, miodem i pyłkiem pszczelim
energia: 360 kcal, białko: 9,7 g, tłuszcz : 6 g, węglowodany : 68,4 g, błonnik : 14 g
- 60 gramów kaszy jaglanej
- 140 gramów malin
- 1 łyżeczka miodu i 1 łyżeczka pyłku pszelego
- 1 szklanka mleka migdałowego niesłodzonego
Sposób przygotowania: kaszę ugotować na mleku roślinnym, pod koniec gotowania dodać pyłek pszczeli. Ugotowana kasze wymieszać z malinami, całość polać miodem.
