Autor: Marta Cieszanowska
Jak skutecznie radzić sobie ze stresem?
Lęk, drażliwość, huśtawka nastrojów, obniżona samoocena, zaburzenia snu, spadek odporności, kołatanie serca, migreny, bóle brzucha, przyrost lub spadek wagi ciała. Jak dobrze znasz te objawy? Spróbuj określić w jakich sytuacjach ich doświadczasz i z jaką częstotliwością: rzadko, czasami czy często. Jeżeli odpowiedź brzmi rzadko lub czasami – gratuluję, w Twoim życiu jest mało czynników stresogennych albo posiadasz już umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami losu. Jeżeli jednak często doświadczasz huśtawki nastrojów, cierpisz na bezsenność, bywasz wybuchowa i często boli Cię głowa, prawdopodobnie doświadczasz silnego i długotrwałego stresu. Czym tak naprawdę jest stres i jak możemy pomóc sobie w sytuacji gdy świat „wali nam się na głowę”?
Termin „stres” pochodzi z fizyki i oznacza siłę, nacisk lub napięcie. Pojęcie stresu po raz pierwszy wprowadził do nauki o zdrowiu dr. Hans Seyle określając stres jako „nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie”. Reakcja ta została nazwana zespołem ogólnego przystosowania lub zespołem stresu biologicznego, na który składają się trzy etapy:
ETAP 1
STADIUM REAKCJI ALARMOWEJ – na tym etapie organizm mobilizuje wszystkie swoje zasoby, zauważalny jest wzrost ciśnienia krwi, czasem też temperatury ciała
ETAP 2
STADIUM ODPORNOŚCI – na tym etapie czynniki stresogenne są względnie opanowane i człowiek w miarę dobrze je znosi, natomiast zauważalnie słabiej toleruje dodatkowe bodźce, które dotychczas były nieszkodliwe
ETAP 3
STADIUM WYCZERPANIA – pojawia się wtedy, gdy czynniki stresogenne oddziaływują zbyt intensywnie i za długo. Pojawia się utrata zdolności obronnych organizmu a w konsekwencji rozregulowanie czynności fizjologicznych.
W swoich pracach badawczych Hans Seyle podkreśla, że nie każdy stres jest szkodliwy, wyróżniając stres konstruktywny i destrukcyjny. Krótkotrwały stres uważany jest za sytuacje korzystną, gdyż działa na nas konstruktywnie. Motywuje i często prowadzi do pozytywnych zmian. Organizm ludzki jest dostosowany do radzenia sobie z takim natężeniem stresu, ponieważ jest to ewolucyjna pozostałość z czasów kiedy szybka reakcja (ucieczka lub walka) była jedyna formą obrony i szansą na przeżycie. Dzisiaj nie musimy już radzić sobie z takimi sytuacjami, jednak krótkotrwałe wydzielanie hormonu stresu pomaga nam radzić sobie w trudnych sytuacjach.
Przewlekły, chroniczny stres wpływa destrukcyjnie na życie i jest niezwykle groźny dla zdrowia. Nie bez powodu kortyzol nazywany jest „hormonem zabójcą”, szczególnie w połączeniu z wysokim stężeniem adrenaliny.
W 1967 roku psychiatrzy Thomas Holmes i Richard Rahe ogłosili alternatywną koncepcję stresu bazującą na pojęciu stresora. Opracowali skalę 43 wydarzeń życiowych w zależności od nasilenia siły działania czynnika stresogennego. Co ciekawe, na liście czynników wywołujących stres znalazły się m.in. śmierć współmałżonka, rozwód, zwolnienie z pracy i choroba, a także wydarzenia takie jak: rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej, urlop, święta Bożego Narodzenia, zmiana osobistych nawyków i przyzwyczajeń. Stresorem może okazać się każdy czynnik, który wytrąca nas z równowagi i wprowadza dysharmonię w naszej rzeczywistości.
Żyjemy w świecie, który promuje work-life balance i stress-free life. W jaki sposób można ten stan osiągnąć?
Pierwszym krokiem do wprowadzenia zmiany i opanowania stresu jest uświadomienie sobie, że zgodnie z socjologią stresu, nasza rzeczywistość składa się z trzech dynamicznych relacji, a stresory mogą pojawić się w każdym z tych obszarów.
I OBSZAR – relacje z samym sobą
II OBSZAR – relacje z innymi osobami
III OBSZAR – relacje ze społeczeństwem
Kluczem do regulacji ośrodka stresu jest relacja z samym sobą, ponieważ tylko ten obszar jesteśmy w stanie w pełni kontrolować. Nasz wpływ na pozostałe osoby oraz na społeczeństwo jest raczej znikomy. Dzięki skupieniu się na sobie jesteśmy w stanie zorganizować takie narzędzia i techniki, które będą dla nas odpowiednie. Jedni ludzie z łatwością pokonują trudności i doskonale radzą sobie w sytuacji stresowej, podczas gdy inni poddają się pod wpływem codziennych wyzwań. Warto pamiętać że techniki które wspierają nas w trudnych sytuacjach, są tak naprawdę ogólnodostępne niezależnie od dzielących nas różnych doświadczeń i odmiennych przekonań.
Elementarnym narzędziem do walki ze stresem jest zadbanie o zdrowie fizyczne. Codzienna aktywność fizyczna, krótki spacer, kontakt z przyrodą z pewnością pomogą uspokoić gonitwę myśli i spojrzeć na sytuację z nieco innej perspektywy.
Dobrze jest również wprowadzić do codziennej diety elementy wspomagające układ nerwowy. Zalecane są produkty bogate w magnez (kakao, gorzka czekolada, orzechy i pestki), potas (banany, rośliny strączkowe, ziemniaki) cynk (pestki dyni, strączki, jaja, orzechy), wapń (przetwory mleczne, produkty zbożowe). Ważną rolę odgrywają również witaminy z grupy B (mięso, podroby, strączki ryby, zboża) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, nasiona, ryby morskie, owoce morza).
Niezwykle pomocne w sytuacjach krytycznych związanych z dużym natężeniem stresu są techniki oddechowe. Kiedy się stresujemy, nasz oddech jest spłycony, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, napinają się mięśnie i pojawia się ogólne rozdrażnienie. Opanowanie odpowiednich technik oddechowych pozwala na odzyskanie wewnętrznego spokoju, zwiększa koncentrację, obniża ciśnieni krwi, relaksuje i wzmacnia odporność. Świadomy oddech jest doskonałym narzędziem w opanowaniu stresu.
Następnym razem, gdy będziesz pod wpływem stresu, spróbuj usiąść wygodnie na krześle, nie krzyżuj rąk ani nóg, zamknij oczy i świadomie zaczerpnij powietrze przez nos – zrób to bardzo powoli, nich zajmie ci to od 8 do 10 sekund. Następnie wstrzymaj oddech na 5 sekund i zrób wydech przez usta w tym samym tempie w jakim zostało ono nabrane. Możesz również wzbogacić to ćwiczenie o wizualizację – przeistocz oddech w energię i świadomie wypełnij nią całe swoje ciało, poczuj siłę jaką daje ci ta energia.
Kolejnym narzędziem, niezwykle pomocnym w walce ze stresem, jest wprowadzenie do codzienności Reguły 4R, która została opracowana przez W. T. Gallweya. Reguła ta opiera się na 4 filarach, które wprowadzone do codziennej rutyny pozwolą na skuteczne działanie w sytuacji stresowej, bez emocjonalnego uszczerbku.
REGUŁA 4 R
Regeneracja
Relaks
Rekreacja
Refleksja
Zastanów się ile czasu dziennie przeznaczasz na własny relaks i regenerację. Czy masz czas na codzienną refleksję? W jaki sposób dbasz o swoje zdrowie psychiczne i swoją przestrzeń? Pamiętaj, że poczucie sensu oraz życie w zgodzie i w harmonii z własnymi wartościami pomaga w walce ze stresem. W opanowaniu stresu możesz również z powodzeniem wykorzystać niezwykle prostą metodę, której nazwa mówi wszystko – STOP.
Metoda STOP składa się z 4 etapów:
Stań z boku i nabierz dystansu
Trzeźwo zbadaj sytuację, co tak naprawdę się dzieje, co sprawia, że odczuwasz stres, jakie są twoje priorytety, jakie są twoje możliwości, a jakie przeszkody?
Ogarnij myśli i zastanów się nad planem działania
Przejmij inicjatyw, bogatsza o przemyślenia i wnikliwą analizę sytuacji zacznij działać.
W każdej sytuacji pamiętaj, że stres jest czymś, co mija. Nie jest on stałym elementem naszego życia, chyba, że mu na to pozwolisz. Mając świadomość o istnieniu różnorodnych technik umożliwiających pokonanie stresu jesteś w stanie zorganizować swój własny „narzędziownik”, w którym znajdziesz wszystko to, co będzie dla ciebie wsparciem w sytuacji kryzysowej. Wszystko, czego potrzebujesz, jest w Tobie.
