Sezon jesienno-zimowy już na dobre z nami. Słońce jest niżej i świeci krócej, w związku z tym niezbędna może okazać się suplementacja witaminy D3.
Witamina D3 przyczynia się do utrzymania równowagi gospodarki wapniowej w organizmie. Głównym źródłem tej witaminy jest samosynteza zachodząca w naszej skórze pod wpływem słońca – promieniowanie UVB. Potrzebne do tego celu są związki cholesterolowe. Innym źródłem są także rośliny – ergokalcyferol i produkty zwierzęce – cholekalcyferol.
Fizjologia witaminy D
Witamina D3 przyczynia się do prawidłowego stanu krwinek czerwonych poprzez korzystne działanie na szpik kostny w którym erytrocyty są wytwarzane. Dobre czerwone krwinki to sprawne przenoszenie tlenu, a tym samym super samopoczucie! Jej prawidłowy poziom oprócz dbania o układ kostny zapewnia poprawność działania szeregu innych fizjologicznych procesów. D3 chroni przed wystąpieniem raka okrężnicy, choroby Alzhaimera czy cukrzycy typu 1. i 2. ze względu na uczestnictwo w procesie wydzielania insuliny. Reguluje wytwarzanie cytokinin prozapalnych dzięki czemu zwraca się uwagę na jej rolę w rozwoju chorób autoimmunulogicznych. Wykazano, że niedobór witaminy D3 może przyczyniać się do występowania częstszych zaburzeń nastroju – w tym depresji, czy zaburzeń neurorozwojowych u dzieci. Może powodować także wystąpienie krzywizny, a także cukrzycy typu 1. u małych dzieci. Wytwarzanie witaminy D w skórze zależne jest od kilku czynników. Są to między innymi:
-
karnacja
-
wiek (po 70 roku życia synteza D w skórze spada nawet o 75%)
-
stosowanie kremów z filtrem
-
miejsce geograficzne
-
pogoda
-
czas spędzony na słońcu.
Źródła witaminy D w żywności
Witamina D powszechnie występuje w przyrodzie. Jej bogatym źródłem są tłuste ryby (mamy tu także omegę-3 więc super miks!), mięso drobiowe, mleko i produkty mleczne. W produktach mlecznych większą zawartość D odnotowuje się latem, a mniejszą w okresie zimowym. Witamina D3 jest witaminą wrażliwą na obróbkę cieplną w związku z tym procesy takie jak: gotowanie, pieczenie, smażenie powodują jej straty. Największe odnotowuje się podczas smażenia i gotowania (28-32%), a najmniejsze podczas pieczenie (13%).
Zapotrzebowanie na witaminę D3
W Polsce w okresie od października do marca skórna synteza D3 praktycznie nie występuje.
W okresie wiosenno-letnim wystarczy już 15 min ekspozycji przynajmniej 18% ciała na słońce w godzinach 10-15. Na większe niedobory narażone są osoby z nadwagą i otyłością, ponieważ tkanka tłuszczowa zatrzymuje uwalnianie D3 do krwioobiegu. Aby stwierdzić niedobry witaminy D należy wykonać pomiar stężenia 25(OH)D3.
Ze względu na rozpuszczalność witaminy D w tłuszczach bardzo niekorzystnym jest przekroczenie wartości uznawanych za optymalne, co może powodować wystąpienie hiperwitaminozy. Zazwyczaj jest to skutkiem niekontrolowanej suplementacji. Zapotrzebowanie zależnie jest od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego, a także miejsca w którym żyjemy. Poniżej znajdziesz zapotrzebowanie określone na podstawie wystarczającego spożycia (AI).
Podstawą do określenia suplemacyjnej dawki witamy D3 odpowiedniej dla Ciebie jest laboratoryjne oznaczenie stężenia 25(OH)D3 oraz konsultacja wyników z lekarzem i dietetykiem. Czasem może się okazać, że suplementacja nie jest konieczna. Jeśli nie masz możliwości oceny stężenia – odpowiednią, niezagrażającą i bezpieczną dawką będzie 800 – 2000 j. m./dobę zarówno dla dzieci jak i dorosłych.
Na rynku istnieje szereg suplementów z witaminą D3, jednak są także leki OTC (wydawane bez recepty) z których sam korzystam. Witaminę D3 warto spożywać razem z posiłkiem, najlepiej białkowo-tłuszczowym śniadaniem dzięki czemu spożyta D3 będzie mogła łatwo się rozpuścić, a tym samym wchłonąć.
