CYKL POD LUPĄ: JAK HORMONY KSZTAŁTUJĄ CIAŁO

Angelika Bałys – dietetyczka hormonalna i edukatorka zdrowia kobiet. Specjalizuje się w pracy z cyklem miesiączkowym, gospodarką hormonalną i holistycznym podejściem do kobiecego zdrowia. W swojej pracy stawia na praktyczne rozwiązania, świadomość ciała i naukę życia w zgodzie z naturalnym rytmem organizmu.

CYKL POD LUPĄ: JAK HORMONY KSZTAŁTUJĄ CIAŁO,

SAMOPOCZUCIE I ZDROWIE KOBIET

Nadal zaskakująco niewiele kobiet ma świadomość że cykl miesiączkowy obejmuje nawet 40 lat naszego życia. W takim przypadku może okazać się, że połowę życia spędzamy na krwawieniu z układu rozrodczego. Co ciekawe, przeciętna kobieta zużywa w ciągu swojego całego życia ponad 10 000 podpasek i tamponów, co pokazuje, jak ogromną część naszej codzienności zajmuje menstruacja. Nieznajomość funkcjonowania własnego ciała w dłuższej perspektywie może prowadzić do bagatelizowania objawów, opóźnionej diagnostyki i trudności w podejmowaniu decyzji, które realnie wspierają zdrowie hormonalne. My – kobiety – musimy pamiętać, że prawidłowy cykl miesiączkowy nie oznacza skrajnych wahań nastroju tydzień przed krwawieniem, bycia „nie do zniesienia” ani bólu tak silnego, że nie pomagają nawet leki przeciwbólowe. Dlatego tak ważne jest zrozumienie, dlaczego przed miesiączką czujemy większe zmęczenie, a w pierwszej fazie cyklu mamy więcej energii i motywacji do działania. Poznanie potrzeb własnego ciała i życie zgodnie z cyklem miesiączkowym umożliwia świadome reagowanie na zmiany hormonalne i lepsze dopasowanie stylu życia do biologicznego rytmu. Należy pamiętać, że kobiety żyją jednocześnie w rytmie dobowym i miesięcznym, natomiast u mężczyzn dominuje jedynie rytm dobowy. W praktyce oznacza to, że hormony kobiet pracują falami – rosną, spadają i wpływają na energię, nastrój czy libido – podczas gdy u mężczyzn ich poziom jest dużo bardziej stabilny.

FAZA FOLIKULARNA MENSTRUACYJNA

Jeżeli w cyklu miesiączkowym nie dochodzi do zapłodnienia, gwałtowny spadek progesteronu i estradiolu powoduje złuszczanie się błony śluzowej macicy. To właśnie ten proces oraz towarzyszące mu skurcze sprawiają, że dla wielu kobiet menstruacja jest trudnym momentem. Ból pojawia się dlatego, że zwiększa się produkcja prostaglandyn – substancji, które nasila­ją skurcze macicy i zwężanie naczyń krwionośnych, co potęguje dyskomfort. W tym czasie organizm działa wolniej i potrzebuje spokoju, dlatego intensywne treningi – zwłaszcza siłowe i cardio – nie są najlepszym rozwiązaniem. Dużo lepiej sprawdzi się delikatne rozciąganie, lekkie spacery, ciepło, odpoczynek, regeneracja i dłuższy sen, czyli dokładnie to, czego ciało kobiety wtedy najbardziej potrzebuje. W prawidłowym cyklu miesiączka nie powinna być bardzo bolesna, trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni i nie powinna występować razem z dużymi skrzepami. Jeśli jednak tak się dzieje, to wyraźny sygnał, że warto rozszerzyć diagnostykę hormonalną. W trakcie krwawienia masa ciała może wzrosnąć o około 0,5–2 kg, głównie z powodu zatrzymania wody. Jest to naturalne i ustępuje samoistnie po zakończeniu miesiączki. Dieta w tym czasie powinna wspierać uzupełnianie żelaza, które tracimy wraz z krwią. Szczególnie wartościowe będą więc: wątróbka, jaja, czerwone mięso, zielone warzywa liściaste oraz rośliny strączkowe. Warto zadbać także o witaminy z grupy B i kwasy omega-3 – badania sugerują, że wyższe spożycie kwasów omega-3 może zmniejszać bolesność miesiączek. W tym czasie dobrze sprawdzają się również polifenole, czyli silne przeciwutleniacze obecne w owocach jagodowych oraz kolorowych warzywach i przyprawach np. w cynamonie. Najlepiej funkcjonuje tutaj dieta śródziemnomorska, która opiera się na dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach, chudym nabiale oraz ograniczeniu soli, cukru i wysoko przetworzonej żywności. Taki sposób jedzenia wspiera gospodarkę hormonalną, zmniejsza stan zapalny i może realnie łagodzić bóle menstruacyjne.

FAZA FOLIKULARNA NIE MENSTRUACYJNA

Faza folikularna, czyli faza nie menstruacyjna, rozpoczyna się dzień po zakończeniu krwawienia. W tym czasie można zaobserwować niższą temperaturę ciała oraz wyraźny wzrost energii i motywacji do działania. Dominującym hormonem jest estradiol – to on odpowiada za lepszy nastrój, większą kreatywność i stopniowe dojrzewanie pęcherzyka dominującego. Jednocześnie rośnie poziom hormonu folikulotropowego (FSH), który intensywnie stymuluje jajniki do prawidłowego wzrostu pęcherzyków. To właśnie wtedy pogrubia się endometrium, przygotowując organizm na ewentualną ciążę. Jest to dobry czas na kreatywne zadania, planowanie i budowanie relacji, ponieważ wraz ze zbliżaniem się owulacji często wzrasta także libido. W tej fazie masa ciała stabilizuje się po menstruacyjnym obrzmieniu, a ze skóry znikają drobne wypryski. To moment, w którym wiele kobiet czuje się najlepiej – pełne energii, pewności siebie i gotowości do działania. Tutaj najważniejszą kwestią do zapamiętania jest, że w tej fazie ciało współpracuje z nami najbardziej,

OWULACJA

Owulacja jest ważnym sygnałem, że gospodarka hormonalna kobiety działa prawidłowo. Gdy organizm funkcjonuje dobrze i czuje się bezpiecznie, jest gotowy na zapłodnienie – nawet jeśli nie planujemy dzieci. Brak owulacji może świadczyć o tym, że ciało jest przeciążone stresem, czegoś mu brakuje lub pojawiają się inne problemy zdrowotne, które warto skonsultować. Samo pęknięcie komórki jajowej z reguły nie powinno być silnie odczuwalne, a cały proces trwa od 12 do 48 godzin. W tym czasie estradiol osiąga najwyższy poziom, co wywołuje dominację hormonu luteinizującego (LH) nad FSH. W okresie owulacji wiele kobiet zauważa u siebie większą pewność siebie i wzrost libido – ciało naturalnie przygotowuje się wtedy do ewentualnej ciąży.

FAZA LUTEALNA

W przypadku braku zapłodnienia z pęcherzyka jajnikowego powstaje ciałko żółte, które zaczyna produkować progesteron, przygotowując organizm na ewentualną ciążę. W tej fazie progesteron osiąga najwyższy poziom, a jednocześnie wyraźnie spada stężenie estrogenów. Jeśli jednak do zapłodnienia nie dojdzie, ciałko żółte zanika, a poziom progesteronu gwałtownie spada. Wraz z nim obniżają się również neuroprzekaźniki odpowiadające za dobry nastrój, takie jak serotonina i dopamina. To właśnie dlatego wiele kobiet w tej fazie zauważa gorsze samopoczucie, mniejszą atrakcyjność, zatrzymanie wody w organizmie i pojawienie się wyprysków, co naturalnie obniża pewność siebie. Jest to jednak zupełnie normalny etap cyklu. W tym czasie może pojawiać się także zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), czyli drażliwość, wahania nastroju, zmęczenie, obrzęki czy większy apetyt. W zdrowym cyklu PMS nie powinien być bardzo nasilony, ponieważ jego główną przyczyną jest zbyt niski poziom progesteronu. To dobry moment, aby postawić na spokojniejszą aktywność fizyczną, która nie będzie dodatkowym czynnikiem stresującym, oraz przygotować organizm do zbliżającej się menstruacji. Większy apetyt na tym etapie jest całkowicie normalny – zwiększenie kaloryczności posiłków o 100–200 kcal może pomóc zapobiegać napadom głodu podczas samej miesiączki. Warto również zwrócić uwagę na produkty bogate w witaminę B6, witaminę C oraz magnez. B6 znajdziemy m.in. w bananach, ziemniakach, drobiu, płatkach owsianych i ciecierzycy, witaminę C w papryce, truskawkach, cytrusach i natce pietruszki, a magnez w kakao, orzechach, pestkach dyni, kaszy gryczanej i szpinaku. Ograniczenie soli w tym czasie może dodatkowo zmniejszyć zatrzymywanie wody tuż przed krwawieniem.

ZROZUMIENIE DAJE SPOKÓJ

Cykl miesiączkowy nie jest naszym wrogiem – jest inteligentnym językiem, w którym ciało do nas mówi. Kiedy zaczynamy go rozumieć, codzienność staje się prostsza, bardziej przewidywalna i spokojniejsza. To piękne, że kobiece ciało działa w rytmie, który możemy poznać, oswoić i wykorzystać na swoją korzyść, a nie ciągle z nim walczyć. Świadomość własnego ciała i hormonów daje nam większą pewność siebie, poczucie sprawczości i możliwość lepszego dbania o swoje zdrowie. Im bardziej jesteśmy w kontakcie ze swoim cyklem, tym bardziej jesteśmy w kontakcie… ze sobą.

Bibliografia:

1. Dominika Czajka “ W harmonii z cyklem”
2. Agnieszka Nalewczyńska, Michał Wrzosek “Cykliczna rewolucja”
3. Beverly G Reed, MD Bruce R Carr, MD “The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation
4. Rhiannon M J Snipe, Benjamin Brelis, Christina Kappas, Julie K Young, Lucy Eishold, Jie M Chui Meher D Vatvani, Gabriella M D Nigro, D Lee Hamilton, Lilia Convit, Amelia Carr, Dominique Condo “Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis

Słowa kluczowe: cykl miesiączkowy, równowaga hormonalna, menstruacja, zdrowie hormonalne

Pracuję z kobietami, które chcą odzyskać równowagę hormonalną, mieć regularny cykl i poczuć więcej energii każdego dnia. Specjalizuję się w niedoczynności tarczycy, Hashimoto, PCOS, problemach z cyklem miesiączkowym, bolesnych miesiączkach oraz zaburzeniach kortyzolu. Sama przeszłam drogę zmian i schudłam 15 kilogramów – wiem, jak trudno jest zmienić nawyki i osiągnąć trwałe efekty.

Moja praca opiera się na dokładnym poznaniu organizmu: jak reaguje na jedzenie, stres, aktywność i codzienne nawyki. Pomagam wprowadzać zmiany, które realnie poprawiają samopoczucie, regulują hormony i ułatwiają życie bez ciągłego zmęczenia, wahań nastroju czy problemów z miesiączką.

Program HARMONIA, to mój autorski program dla kobiet, które chcą uporządkować hormony i poczuć się lepiej w swoim ciele. Program zawiera indywidualny plan żywieniowy, dobrane suplementy i stałą opiekę ze mną. Pomaga zmniejszyć ból podczas miesiączki, uregulować cykl, wspierać pracę tarczycy, poprawić metabolizm i zmniejszyć napięcie związane ze stresem. Dzięki temu ciało działa sprawniej, a energia wraca każdego dnia.

Na Instagramie i Facebooku dzielę się codziennymi wskazówkami, przepisami i wiedzą o hormonach. Pokazuję, jak w prosty sposób wprowadzać zmiany, które realnie poprawiają samopoczucie i pomagają czuć się dobrze w swoim ciele.

Dane kontaktowe: wspolpraca@dietbyangel.com, www.dietbyangel.com

Call to action: Sprawdź ofertę

W załącznikach logo i zdjęcie.

Linki do mediów społecznościowych: https://www.instagram.com/dietbyangel, https://www.facebook.com/profile.php?id=100071172440042, www.dietbyangel.com